"Eka sallia vika salilla" ei ole välttämättä se järkevin tapa kasvattaa lihasta. Kovan treenin lisäksi pitää muistaa, että lihas kasvaa levossa ja jotta se lepokasvu saadaan aikaan niin se tarvitsee vaihtelevia ärsykkeitä ja ravintoa.
Mitäs järkeviä ärsykkeitä lihakselle voisi tarjota perinteisen 3 x 10 toistojen lisäksi? Noh, tietenkin superit, pakkotoistot, pidot ja pudotussarjat ovat loistavia valintoja ärsykevaihteluksi. Niitä ei kuitenkaan kannata tehdä ihan joka viikko vaan max 1-2 kertaa kuussa, sillä loppuun ajetun lihaksen palautumisaika on normaalia pidempi. Salilla näkee usein kuinka superit tehdään vastakkaisille lihasryhmille mm. hauis/ojentaja, rinta/selkä ja etureisi/takareisi jne. Samalla näkee myös sen miten niitä tehdään liian suurilla paikoilla ja suoritustekniikka on sitä myöten mitä sattuu. Superit voidaan tehdä myös samalle lihakselle. 2-3 erilaista liikettä peräjälkeen ilman taukoja esimerkiksi rinnalle vie treenin pois sieltä mukavuus alueelta, varsinkin kun asenne on kohdallaan. Liikkeissä keskitytään tekemään vain ja ainoastaan harjoitettavalla lihaksella, siis jätetään turhat rimpuilut ja pomput pois niistä.
Itsellä oli tänään hieman poikkeava treeni sillä lisäsin loppuun vielä 10-30 sekunnin pidot raskailla painolla.
Päivän ohjelma kaikessa yksinkertaisuudessaan:
- Kunnon lämmöt olkapäille, selälle, hauikselle ja rinnalle. Itsellä selkä tarvitsee myös lämmittelyn rintapäivänä, jotta saa kunnon tuntuman.
- Rinnalle oli kaksi peräkkäistä liikettä, vinopenkki smith-laitteessa/peck-deck. Molemmissa kolme sarjaa vuorotellen positiiviseen loppuun asti. Sarjojen välissä lyhyt palautus ja uusi kierros alusta. Painot oli noin 80% max. ykkösestä.
-Superin jälkeen kolme pitoa penkkipunnerruspenkissä, painojen ollessa 65%-75%-85% max ykkösestä. Kyynärkulma noin 90 astetta, jolloin tanko oli noin 10 cm rinnasta irti. Pidin siinä niin kauan kuin pysyin ja kun voimat alkoivat loppua niin punnerrusta ylöspäin, toisin sanoen yritys saada tanko suorille käsille, mutta eipä se siinä happotilassa liikkunut enää milliäkään ylöspäin, ainoastaan pitoaikaan tuli parisekuntia lisää. Penkki on tähän tarkoitukseen hyvä, koska siinä tankoa pystyy kontrolloimaan hyvin loppuun asti, muistaa vaan laittaa varmistusraudat paikalleen niin liike on turvallisempi ;)
-Hauikselle oli hieman erilainen treeni. Liikepareina oli leuanveto kapealla vastaotteella/hauiskääntö mutkatangolla seisten. Leuanvetoa pidetään yleisesti selkäliikkeenä, mutta itse saan kapealla otteella varsin mukavasti tuntumaa myös hauikseen. Tässä liikkeessä myös kolme kiertoa positiiviseen loppuun asti. Kiertojen välissä noin minuutin palautus.
-Pidot hauikselle tein hauiskoneessa, jossa käytin myös painoina 65%-75%-85% max. ykkösestä. Kyynärkulma tässäkin noin 90 astetta.
- Loppuun tein vielä olkapäille vipunostot sivuille kevyesti.
Hieno treeni ja vaikkei hauikselle tai rinnalle tehtykään kymmentä eri liikettä ja tuhatta toistoa, silti sain ne niin loppuun ettei mitään rajaa. Salin jälkeen palkkaria ja hetken perästä kunnolla ravintoa niin hyvä tulee ja hauis kasvaa niin että rutina vaan kuuluu ;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti